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Sois belle & Fitness
6 juin 2012

Quand SB&F récupère...La récupération en musculation...

Ayant reposé ses dernières semaines, aussi bien mon esprit (avec une pause blog) que mon corps (avec une pause vacances), je me suis dit qu’il serait intéressant d’aborder la notion de récupération dans la pratique du fitness…

Lorsque le repos est constructif…

Souvent négligé par les pratiquants, la récupération (ou repos) est essentielle dans le cadre d’un entrainement sportif ou d’une pratique régulière du fitness.

Lors de la pratique d'exercices sportifs, qu’ils soient plus ou moins intenses,  les fibres musculaires vont subir des micro-déchirures. Nulle crainte à avoir ici. Même si le terme fait peur, il s’agit là d’un processus parfaitement naturel qui survient lorsque le muscle est sollicité, que ce soit avec un exercice répétitif ou un effort plus intense mais plus bref.

Durant la phase de récupération, ces mêmes tissus musculaires vont entamer divers processus. Ils vont se reconstruire en réparant les déchirements et les éventuelles lésions occasionnées par les efforts intensifs fournis durant les séances d´entraînement. C'est pendant cette phase que l'adaptation se produit et que les muscles grossissent (pour les culturistes ou assimilés), ou se renforcent (pour les pratiquantes du fitness). Pour ce faire, ils ont besoin de se reposer et de bénéficier d´une alimentation riche en protéines.

Ne pas prendre de temps de repos nécessaire entre deux séances pour laisser ses fibres musculaires s'hypertrophier, c'est-à-dire s'allonger et se renforcer, c’est continuer à déchirer ces mêmes fibres et à terme voir ses muscles s'atrophier et perdre de la force.

La récupération est donc un point central de la pratique fitness, au même titre que l'entraînement lui même.

Les phases de récupérations permettent également à l'organisme de récupérer de la fatigue générale produite par le sport et aux articulations à se renforcer. Ce dernier point est crucial, car c'est bien souvent cette récupération articulaire et tendineuse qui est la plus longue. Si elle n'est pas suffisante, elle peut provoquer des blessures, comme des tendinites par exemple, pouvant alors interrompre l'entrainement pendant plusieurs semaines.

Enfin, un manque de repos entraînera invariablement une baisse de performance lors des exercices sportifs, une fatigue chronique, des douleurs musculaires voir une baisse des défenses immunitaires. On perd ainsi tous les bénéfices esthétiques, santé et bien être que peut apporter la pratique du fitness.


Récupérer oui mais quand ?

La récupération s’entend aussi bien pendant, qu’après la pratique fitness (ou musculation).

Pendant l’entrainement, notamment lors de la pratique de la musculation, il est important d’insérer des temps de repos entre ses séries. De nombreux sites (http://www.all-musculation.com, www.abcdelamusculation.com, http://www.espace-musculation.com) proposent ainsi des programmes où les temps de repos sont mentionnés. Il est alors important de les respecter scrupuleusement.

Il convient aussi de se reposer entre deux séances, soit en attendant 48 heures avant de programmer un nouveau passage par la salle de sport, soit pour les accros, en travaillant des blocs musculaires différents d’un jour sur l’autre. Il reste néanmoins vivement recommandé de privilégier au moins un jour de repos entre deux séances ne serait-ce que pour ne pas devenir accro… psychologiquement ! ;-) Il faut savoir également que le temps de récupération est aléatoire et dépend essentiellement de la constitution des individus et des séances d'exercices effectués.

Enfin, ce même temps de repos sera également mis à profit par les tissus musculaires en cas de pause plus prolongés comme celles offertes par les vacances. D’ou l’importance de garder une juste mesure entre la pratique régulière d’une activité fitness toute au long de l’année. Nous avons vu qu’il était important pour un ou une pratiquante de se reposer, il n’y a donc pas de remords à avoir à se transformer en « crêpe » pendant quelques jours. Par contre il faudra tout de même mieux maintenir une légère activité physique afin d’éviter un trop grand choc au retour de vacances et à la reprise de sa pratique fitness préférée.


Le repos oui, les protéines aussi !

L'alimentation joue aussi un rôle important dans la phase de récupération. Pour se construire, le muscle tire son énergie des protéines ingérées. Si ces protéines ne sont pas en quantité suffisante dans le corps, les fibres musculaires, qui se seront déchirées lors des exercices d'entraînement précédents, n'auront pas " la matière " pour se reconstituer pendant le repos.



Le saviez-vous ?

Les muscles se développent pendant le sommeil ! Et plus précisément 60 à 90% de la production d'hormone de croissance se fait durant les 3 premières heures de sommeil. Mais ne rêvons pas… Si les muscles se développent durant le sommeil, mais qu’on ne dort pas 8 heures par nuit environ, et respecte un intervalle de 48h entre deux séances, le corps n'aura pas le temps de réparer les dommages avant le prochain entraînement musculaire.

 

 

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